Jalan Cepat

  *Jalan Cepat*

I.Pengertian Gerak Jalan Cepat

    Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Unsur- unsur dalam gerak jalan cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan , keuletan , kerapihan dan daya tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di lapangan atau di jalan raya. Perlengkapan ketika akan jalan cepat adalah sepatu pdl dan membawa tempat minum.

 

II.Teknik Jalan Cepat

      Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu dapat menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat melakukan teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat yang benar.

1. Teknik Jalan Cepat

    Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut :

a. Start

    Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih. Sikap start yang lazim digunakan ada pada abaaba “Bersedia” murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

b. Langkah

    Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,

jadi tidak ada saat melayang.

c. Condong Badan

     Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.Namun Badan harus tetap tegak.

d. Ayunan Lengan

    Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

e. Finish

    Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga sampai lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan  jalan cepat yang benar.    

   

     Jadi sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, dan tangan dikepalkan dengan rileks.

III. Kesalahan dan Perbaikan Gerak Jalan Cepat

     Kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi, yaitu :

a. Sewaktu melangkah, tungkai bawah terlalu tegang, menyebabkan langkah

    sangat kaku dan tungkai lurus.

b. Kaki melangkah dengan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.

c. Ayunan yang lurus dan tegang, sehingga cepat lelah.

d. Ada saat melayang seperti lari.

 Perbaikan kesalahan, yaitu :

     Kesalahan-kesalahan yang dialami murid harus dikoreksi dan dibetulkan sesuai dengan gerakan yang sebenarnya. Murid agar selalu mendapatkan koreksi, baik secara langsung maupun secara tidak langsung.

IV. Latihan Gerak Jalan Cepat

    Latihan di bedakan antara :

a. Personil staf atau lapangan

b. Umur.

     Peningkatan Latihan secara bertahap seperti berikut :

a.  Jarak lintasan

b.  Beban ditambah

c.   Medan Lintasan di persulit.

      Diadakan variasi latihan seperti berikut :

a.   Medan Lintasan berubah – ubah.

V.  Peraturan Perlombaan Jalan Cepat
          Berjalan adalah: bergerak maju dengan melangkah, yang dilakuakan sedemikian rupa hingga terputus hubungan dengan tanah.Setiap kali melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu haus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vetikal.
    Penilaian diskualifikasi. Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang Ketua Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu.
Dan bila menurut pendapat :
a. dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit.atau
b. tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.
berpendapat bahwa “bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan diskualifikasi”, yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. dan diwasi langsung oleh IAAF atau diadakan atas izinya, tidak diperbolehakan adanya dua juri/ wasit berasal dari satu kewrganegaaan yang sama.
Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong dan menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju peserta
     Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.

    Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta yang didiskualifikasi harus secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada lomba jalan cepat di jalan umum, peserta yang didiskualifikasi harus segera melepaskan nomor dada yang dipakainya. Disarankan untuk menggunakan bendera putih diancungkan sebagai tanda Peringatan dan juga untuk memberitahukan kepada petugas(Juri), peserta dan penonton bahwa pesarta tersebut didiskualifikasi.

     Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus disediakan pos-pos penyegar(sponging point) oleh panitia maupun peserta sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan.
    Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
     Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftaranya untuk nomor lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil(atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.

VI.Manfaat Gerak jalan Cepat

     Ada pun manfaat yang diberikan oleh gerak jalan cepat adalah mencegah penyakit sebagai berikut :

1. Serangan Jantung

           Jalan kaki bisa menekan risiko serangan jantung. Otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. Jalan kaki dengan cepat bisa mengalirkan darah ke dalam jantung.
2. Stroke

    Sebuah penelitian dilakukan kepada 70 ribu perawat di Harvard School of Public Health yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu, hasilnya resiko terserang stroke menurun.hingga dua pertiga.

3. Membakar Lemak

          Rutin berjalan kaki akan meningkatkan metabolisme tubuh. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang tersimpan didalam tubuh akan ikut terbakar, kemudian kenaikan berat badan tidak terjadi.

4. Melangsingkan Badan

            Jika anda kelebihan berat badan, mulailah untuk rutin jalan kaki. Pergerakan kaki hingga seluruh tubuh mampu menurunkan berat badan dan lemak yang ada diperut anda akan terkikis. Lakukan jalan kaki rutin selama satu jam.
5. Kanker

          Gejala kanker akan lenyap dengan sendirinya jika kita rajin jalan kaki. Kanker yang bisa ditekan adalah jenis kanker usus besar (colorectal carcinoma). Kita tahu, bergerak badan ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Sementara dalam sebuah penelitian lain, jalan kaki bisa menurunkan risiko terkena kanker payudara.
6. Mencegah Osteoporosis

          Sering jalan kaki bukan hanya otot-otot badan menjadi sehat, rangka atau tulang didalam tubuh anda juga akan menjadi sehat dan kuat. Osteoporosis tidak cukup hanya dengan rutin mengkonsumsi vitamin D dan asupan kalsium yang banyak, tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit dibawah sinar matahari pagi dan anda akan terhindar dari osteoporosis.

7. Mencegah Kencing Manis

    Dengan rutin jalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, mampu menunda atau mencegah berkembangnya diabetes tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases). Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Anda hanya membutuhkan jalan kaki rutin untuk terus menjaga kebugaran badan dan terhindar dari diabetes.
8. Depresi

    Berjalan kaki dengan cepat bisa menggantikan obat anti depresan yang biasanya diminum secara rutin oleh penderita depresi. Mulai sekarang, rajinlah berjalan kaki akan menyembuhkan pasien yang tengah depresi.

9. Meredakan encok lutut

    Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok lutut(osteoarthiris) . Dengan membiasakan diri berjalan kaki cepat atau memilih berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bias mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri.